Les 8 meilleurs exercices pour prendre de la masse aux biceps

Lesezeit: 7 min.

Chaque fois que tu soulèves un sac de courses, que tu attrapes spontanément une barre dans le bus ou que tu t'accroches fermement à une barre de traction, tu fais travailler un muscle souvent sous-estimé. Lequel ? Le biceps. Découvre quels exercices pour le biceps pratiquer pour le développer.

1. Qu’est-ce que le biceps ?
2. Comment renforcer ses biceps ? Les clés d'une musculation réussie
3. Quel matériel utiliser pour les exercices de biceps ?
4. Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?
5. Quels sont les bienfaits des exercices de biceps ?
6. Comment bien entraîner les biceps ? La technique et la récupération : les clés de la réussite

Qu’est-ce que le biceps ?

Le biceps, ou muscle biceps brachial, est un muscle relativement petit mais essentiel, situé à l’avant du bras. Il est composé de deux parties - le chef court et le chef long - qui travaillent ensemble principalement pour fléchir le coude et faire pivoter l’avant-bras. C’est lui qui nous aide à lever, tracter ou maintenir les objets au quotidien. Que tu portes un sac, soulèves un enfant ou t’accroches à une barre dans le bus, ton biceps est constamment sollicité. Voilà pourquoi les exercices de biceps ont toute leur place dans ta routine d’entraînement.

En effet, la musculation des biceps, ce n’est pas seulement une question de bras bien dessinés : cela renforce aussi ta prise, stabilise tes bras lors d’autres exercices et facilite les gestes du quotidien. Un biceps bien développé soutient aussi les muscles du dos et des épaules, permettant à l’ensemble du haut du corps de fonctionner en parfaite harmonie.

Comment renforcer ses biceps ? Les clés d'une musculation réussie

Des exercices efficaces pour les biceps commencent par une bonne technique qui détermine si le muscle travaille réellement, ou si on compense par d’autres muscles. Les exercices de biceps doivent être effectués lentement et de manière contrôlée, il faut éviter de « balancer » le haut du corps ou de trop utiliser son élan. Le choix de la charge est aussi significatif. L’idéal est de choisir un poids qui te permet de réaliser correctement 8 à 12 répétitions par série, sans compromettre la qualité du mouvement.

Au fur et à mesure, tu peux augmenter la charge ou le nombre de répétitions pour stimuler la croissance musculaire - c’est ce qu’on appelle la progression de la charge. Ton biceps, comme tous tes muscles, a besoin de récupérer : 1 à 2 séances intenses par semaine avec au moins 48 heures de repos entre elles sont suffisantes.

Quel matériel utiliser pour les exercices de biceps ?

Tu n’as pas besoin d’une salle ultra équipée pour la musculation de biceps. Quelques équipements de base suffisent. Les haltères, avec des charges variées, sont les plus populaires et restent les meilleurs exercices pour travailler les biceps. Ils permettent de faire différents types de curls, dans plusieurs positions et avec plusieurs prises. Pour les exercices de biceps avec haltères, on utilise généralement des poids de 2 à 10 kg pour les débutants, et 10 kg ou plus pour les personnes plus avancées.

La barre droite reste aussi un classique pour faire les exercices de biceps. Elle permet de soulever la charge plus lourde tout en travaillant les deux bras de manière symétrique. Si tu préfères garder une tension constante, opte pour les poulies, qui permettent un mouvement fluide et contrôlé. Il est intéressant aussi d’utiliser un banc avec support incliné pour les exercices isolés, ainsi que des bandes élastiques, idéales pour t’entraîner chez toi ou en extérieur. Ce matériel permet de varier les exercices pour gagner en masse et en force au niveau des biceps et il peut être utilisé partout.

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Pour prendre de la masse aux biceps, il ne suffit pas de soulever des charges lourdes. La diversité des exercices et une bonne technique sont aussi des points importants. Les meilleurs exercices sollicitent ton biceps sous différents angles pour un travail complet qui permet une grande amplitude des mouvements. On y retrouve les classiques comme curls aux haltères ou à la barre, mais aussi des variantes isolantes ou les exercices avec le poids du corps, comme les tractions en supination. Cette diversité favorise la prise de masse, améliore la force de ta prise et la stabilité de tes bras. Alors, comment travailler précisément les biceps ? Voici 8 exercices à intégrer à ton entraînement.

Curl biceps aux haltères (Dumbbell Curl)

Technique : Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens les haltères en supination le long du corps. Plie les bras au niveau des coudes en remontant vers les épaules, puis redescend lentement les haltères en position de départ. Fais 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Il sollicite chaque bras séparément, ce qui aide à équilibrer d’éventuelles différences de force.

Erreurs à éviter : Se balancer avec le torse, utiliser un poids trop lourd au détriment de la technique, descendre trop vite les haltères.

Curl barre (Barbell Curl)

Technique : Tiens-toi débout, saisis la barre en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Plie les bras au niveau des coudes en montant la barre jusqu’aux épaules, en gardant les coudes fixes près du corps, puis redescends lentement la barre. Fais 3-4 séries de 8-10 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Cet exercice permet d’utiliser différents poids de musculation et de développer les deux bras de manière symétrique.

Erreurs à éviter : Se pencher en arrière en montant, bloquer les coudes en haut du mouvement, hausser les épaules.

Curl marteau (Hammer Curl)

Technique : Tiens-toi droit, les haltères en prise neutre (pouces vers le haut). Monte les haltères vers les épaules sans changer la position des poignets, puis redescends lentement.

Fais 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Il sollicite non seulement les biceps, mais aussi bien les avant-bras et il renforce la prise.

Erreurs à éviter : Tourner les poignets, descendre trop vite, avancer les coudes.

Curl au pupitre (Preacher Curl)

Technique : Assieds-toi sur un pupitre à biceps, les bras appuyés sur le support. Tiens une haltère ou une barre en supination. Plie les bras en montant la charge vers les épaules, puis redescend lentement jusqu’à l’étirement complet du biceps. Fais 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Il isole parfaitement le biceps en limitant l’engagement des épaules.

Erreurs à éviter : Descendre trop vite, décoller les bras du support, trop tendre les coudes en bas du mouvement.

Curl à la poulie basse (Cable Curl)

Technique : Place-toi face à la poulie basse et saisis la barre ou la corde en supination. Ramène-les vers les épaules en maintenant une tension constante dans le muscle, puis redescend lentement la charge. Fais 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? La poulie maintient une tension continue tout au long du mouvement et réduit le risque de « point mort ».

Erreurs à éviter : Utiliser une charge trop lourde, qui peut entraîner un balancement du buste, un blocage des coudes, ou raccourcir l’amplitude de mouvement.

Curl de concentration (Concentration Curl)

Technique : Assieds-toi sur un banc, jambes écartées. Appuie le coude d’un bras contre l’intérieur de ta cuisse. Monte lentement l’haltère vers l’épaule, puis reviens à la position de départ. Fais 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Il isole au maximum un seul bras et permet de travailler le « sommet du biceps ».

Erreurs à éviter : Utiliser un poids trop lourd, ce qui provoque des mouvements brusques et ne pas faire le mouvement complet.

Tractions en supination (Chin-Up)

Technique : Saisis la barre en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Tire ton corps jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, puis redescends lentement en position de suspension complète. Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? C’est un exercice polyarticulaire, qui mobilise le poids du corps et sollicite les biceps et les muscles du dos.

Erreurs à éviter : Prise trop large ou trop étroite, descente incomplète, mouvements brusques.

Curl à la poulie basse à genoux

Technique : Mets-toi à genoux face à la poulie basse et saisis la corde en supination. Ramène-la vers les épaules en gardant les coudes près du corps, puis redescends lentement. Fais 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Il offre un angle de travail différent et maintient une tension constante tout au long du mouvement.

Erreurs à éviter : Pencher trop le buste en arrière, lever les coudes ou utiliser une charge trop lourde ce qui peut limiter la fluidité du mouvement.

Quels sont les bienfaits des exercices de biceps ?

Les exercices pour les biceps ne visent pas seulement à sculpter des bras bien dessinés - puisque des biceps solides :

• améliorent la performance globale du haut du corps,
• soutiennent les muscles du dos et des épaules,
• facilitent tes gestes quotidiens - du port de courses à une prise sûre en traction.

Un biceps renforcé augmente la force de préhension, stabilise les articulations du coude et du poignet. Par conséquent, cela améliore tes performances dans d’autres exercices et réduit les risques de blessure. Les exercices pour les biceps sont donc un investissement non seulement pour l’apparence, mais surtout pour la force fonctionnelle dont nous avons besoin au quotidien et dans la pratique sportive.

Comment bien entraîner les biceps ? La technique et la récupération : les clés de la réussite

Développer un biceps fort et bien dessiné ne demande pas de plans d'entraînement compliqués ni l’accès à une salle de sport professionnelle. Il suffit de quelques exercices efficaces, un peu de régularité, et surtout une bonne technique pour progresser rapidement tant sur le plan esthétique que pour gagner en mobilité dans la vie de tous les jours. N’oublie pas de choisir le bon poids, de progresser régulièrement et de bien récupérer, car ce sont les éléments cruciaux qui garantissent le succès de la musculation des biceps. Pour un entraînement productif, suis les exercices ci-dessus, adapte le matériel à ton niveau, et commence dès aujourd’hui : ton biceps te remerciera par plus de puissance et de stabilité à chaque mouvement.